โพรไบโอติก (Probiotic) คืออะไร เลือกอย่างไร กินอย่างไร รู้ก่อนสุขภาพดีก่อน (Update: September 2024)

เคยสงสัยไหมครับว่าทำไมบางคนมีปัญหาสุขภาพที่ดูเหมือนหาสาเหตุไม่ได้ เช่น ย่อยอาหารไม่ดี ขับถ่ายไม่ปกติ ท้องอืดบ่อย สิวขึ้นง่าย ภูมิคุ้มกันต่ำ หรือบางครั้งเป็นโรคที่รักษาไม่หาย สาเหตุหนึ่งที่อาจจะมองข้ามไปคือ สมดุลของแบคทีเรียในร่างกาย การรักษาสมดุลนี้สำคัญมาก เพราะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม ซึ่งทำให้ในปัจจุบันคนทั่วโลกหันมาใส่ใจและให้ความสนใจกับโพรไบโอติกมากขึ้น

ในช่วง 1-2 ปีที่ผ่านมา ประเทศไทยเองก็เริ่มมีความตื่นตัวเรื่องโพรไบโอติกตามกระแสโลก แต่ในหลายประเทศ เช่น สหรัฐอเมริกา โพรไบโอติกได้รับความนิยมมาหลายปีแล้ว คุณจะพบว่าร้านยาและร้านอาหารเสริมส่วนใหญ่จะมีชั้นวางสำหรับโพรไบโอติกโดยเฉพาะ และยังมีให้เลือกหลากหลายทั้งในรูปแบบและสายพันธุ์

อย่างไรก็ตาม ความหลากหลายนี้อาจทำให้หลายคนสับสนในการเลือกซื้อโพรไบโอติกที่เหมาะสม ดังนั้น การทำความเข้าใจเกี่ยวกับโพรไบโอติกและการเลือกให้ตรงกับความต้องการของร่างกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ

เพื่อการดูแลสุขภาพของคุณอย่างเข้าใจ ในบทความนี้ผมจะพาเราทุกคนเข้าสู่จักรวาลที่อยู่ในร่างกายของเราครับ

โพรไบโอติก คืออะไร (What is probiotic?)

Probiotic (โพรไบโอติก) มีรากศัพท์ของคำมากจากคำว่า “pro(โพร)” หมายถึง การสนับสนุน หรือ การส่งเสริม รวมกับคำว่า “biotic (ไบโอติก)” ที่หมายถึง ชีวิต ทำให้แปลรวมกันได้ว่า “ส่งเสริมชีวิต” เเล้วถ้าเป็นในทางสุขภาพหละ โพรไบโอติก จะหมายถึงอะไร?

โพรไบโอติก หรือ Probiotic คือ จุลินทรีย์หรือแบคทีเรียตัวดีที่มีชีวิตอยู่ในร่ายกายของเรา ช่วยสังเคราะห์วิตามิน ดูดซึมอาหาร ป้องกันโรค ทำให้ลำไส้ทำงานได้เป็นปกติ เมื่อรับประทานโพรไบโอติกเสริมเข้าไปแล้ว ช่วยทำให้ระบบทางเดินอาหารสมดุลมากยิ่งขึ้น และยังช่วยส่งเสริมจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ที่มีอยู่ในร่างกายของเราตัวอื่นให้เเข็งเเกร่ง เพื่อที่จะสามารถเข้ามาเเทนที่เชื้อจุลินทรีย์ที่ไม่ดีที่เป็นสาเหตุของโรคต่างๆได้

ถ้าหากพูดถึง จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ ตามที่ได้กล่าวไปข้างต้นนั้น เรามาทำความเข้าใจให้ตรงกันก่อนครับว่า จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ คือ จุลินทรีย์ที่เมื่อเข้ามาอยู่ในร่างกายแล้วไม่สร้างความเสียหาย หรือก่ออันตรายใดๆแก่ร่างกาย และยังสามารถช่วยส่งเสริมกิจกรรมต่างๆของร่างกายได้อีกด้วย

พรีไบโอติก และ ซินไบโอติกคืออะไร ต่างจากโพรไบโอติกอย่างไร (What are prebiotic and synbiotic?)

การคงสภาพลำไส้ที่มีสุขภาพดี เป็นปัจจัยสำคัญของสุขภาพกายและใจดีที่ ในขณะที่โพรไบโอติกเป็นพระเอกในการเพิ่มแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ พรีไบโอติกก็มีความสำคัญอย่างยิ่งยวดในการบำรุงรักษาโพรไบโอติก และทำให้โพรไบโอติกเติบโตได้อย่างดีในลำไส้

ในขณะที่โพรไบโอติก (probiotic) คือตัวแบคทีเรียหรือยีสที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย พรีไบโอติก (prebiotic) คืออาหารที่เรากินเข้าไปแล้วไม่สามารถย่อยสลายได้โดยน้ำย่อย ซึ่งจะเป็นอาหารของโพรไบโอติก ช่วยให้โพรไบโอติกเติบโตในลำไส้ เป็นเสมือนคล้ายๆปุ๋ยที่บำรุงรักษาโพรไบโอติกนั้นเอง ตัวอย่างของพรีไบโอติก รวมถึงพวก ไฟเบอร์(fiber) เช่น อินนูลิน(inulin) โอลิโกฟรุกโตส (Oligofructose) กาแลคโตโอลิโกแซคคาไลน์ (Galacto-oligosaccharides) ซึ่งสามารถหาได้ในอาหารจากธรรมชาติเช่น เมล็ดพืช ผลไม้ และผัก

ทั้งนี้การรับประทานพรีไบโอติก หรือ ไฟเบอร์ให้มีผลดีทางสุขภาพต้องกินในปริมาณที่สูง เป็นข้อสังเกตถ้าเราต้องการซื้ออาหารเสริมเพิ่มเติม แม้ว่าจะยังไม่ได้กำหนดปริมาณที่แนะนำชัดเจนสำหรับพรีไบโอติก แต่มีบางองค์กรแนะนำว่า ควรกิน 3-5 กรัมขึ้นไปต่อวัน ถึงจะส่งผลดีต่อสุขภาพ

สำหรับ ซินไบโอติก (synbiotics) ก็คือ ส่วนผสมระหว่าง โพรไบโอติกและพรีไบโอติก ซึ่งพรีไบโอติกจะช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพของโพรไบโอติก เมื่อถูกบริโภคเข้าไปในร่างกาย ทำให้ได้ประโยชน์มากกว่าการรับประทานเดี่ยวๆ (ทั้งนี้ต้องมีปริมาณพรีไอติกที่สูงพอด้วย ไม่งั้นจะเป็นแค่การใช้ชื่อทางการตลาดแต่ไม่ค่อยมีผลจริง)

เราอาจจะเทียบเหมือนยุคการพัฒนา อาหารเสริมสำหรับลำไส้
Fiber (กากใย) -> Prebiotic(กากใยขนาดเล็กที่โพรไบโอติกสามารถกินได้เลย) -> Probiotic (เสริมทีตัวโพรไบโอติก)

ระวังยาถ่ายจะทำให้เป็นโรคลำไส้ขี้เกียจ! โพรไบโอติกทางเลือกที่ปลอดภัย

มีคนจำนวนมากพึ่งพายาถ่ายเพื่อการขับถ่ายตามปกติ ซึ่งการทานยาถ่ายควรอยู่ในความควบคุมของแพทย์ การรับประทานยาถ่ายอย่างต่อเนื่องจะทำให้ลำไส้ไม่สามารถบิดตัวได้ตามธรรมชาติ และทำให้เกิดการติดยาถ่าย ถ้าไม่กินก็ไม่สามารถถ่ายได้ ซึ่งการทำให้กลับมาเป็นปกติก็ลำบากมาก

การรับประทานโพรไบโอติก จะช่วยปรับสมดุลลำไส้ให้สามารถขับถ่ายได้ตามปกติ และโพรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีอยู่แล้วในลำไส้ตามปกติ ไม่ได้ทำให้เกิดการติด สามารถหยุดทานได้เมื่อลำไส้กลับมาแข็งแรง

โพรไบโอติก สำหรับอาหารเสริม ต่างจากแบคทีเรียธรรมดาอย่างไร (Probiotic as supplement)

เราจะรู้ได้อย่างไรกันว่าแบคทีเรียนี้เป็น โพรไบโอติก? โพรไบโอติกต้องมีคุณสมบัติสำคัญ 5 ข้อให้จำง่ายๆ ตามองค์การอนามัยโรค (WHO) นั่นก็คือ 

• ทนอุณหภูมิในร่างกายคนได้
  เพื่อให้มีความสามารถไปถึงลำไส้ และเกาะตัวเพิ่มจำนวนในลำไส้ของเราได้
• ยาปฏิชีวนะสามารถควบคุมมันได้
  ถ้าไม่สามารถทำลายได้โดยยาปฏิชีวนะ อาจจะเกิดอันตรายได้ ในกรณีที่เราต้องการควบคุมโพรไบโอติกที่กินเข้าไป ถ้าไม่สามารถทำลายได้ จะไม่ถูกเลือกมาใช้เป็นโพรไบโอติกเด็กขาด
• ยับยั้งเชื้อก่อโรคตัวอื่น
  เป็นข้อดีที่สำคัญมากของโพรไบโอติก คือเข้าไปแย่งอาหารและพื้นที่ ทำให้เชื้อโรคที่ไม่ดีไม่สามารถเจริญเติบโตได้ หรือ อาจจะมีการปล่อยสารที่มีฤทธิยับยั้งเชื้อก่อโรค
• สามารถยึดเกาะกับผนังลำไส้ของเราได้
  ถ้าไม่สามารถยึดเกาะกับผนังลำไส้เราได้ จะไม่เกิดประโยชน์ และถูกขับถ่ายผ่านลำไส้ออกไป
• ไม่ถูกกำจัดโดยเซลภูมิคุ้มกันในร่างกาย
  ถ้าเป็นเชื้อที่ร่างกายต่อต้าน ระบบภูมิคุ้มกันจะขับไล่ออกไป ซึ่งทำให้เราไม่สามารถได้รับประโยชน์จากแบคทีเรีย หรือจุลชีพนั้นๆได้

ทั้ง 5 ข้อนี้เป็นหลักการที่สำคัญในการพิจารณาว่าเชื้อตัวไหนสามารถเป็นโพรไบโอติกได้ ซึ่งไม่ได้จำกันแค่เชื้อแบคทีเรียเท่านั้น ยังอาจจะรวมถึงพวกยีส เชื้อรา และจุลชีพชนิดอื่นๆ ที่สร้างประโยชน์และเข้าเกณฑ์ดังกล่าวอีกด้วย

โพรไบโอติกธรรมชาติ (Probiotic from nature)

โพรไบโอติก ธรรมชาติจะพบได้ในของหมักดอง หลายรูปแบบ จากหลายประเทศหลายวัฒนธรรม มีการพิสูจน์กันมานานว่า กินแล้วได้ประโยชน์ทางสุขภาพ เช่น กิมจิ โยเกิร์ตเฉพาะที่มีแบคทีเรียที่มีชีวิต และเจอในลำไส้ของคนสุขภาพดี โดยในบทความนี้เราจะยกตัวอย่าง อาหารหมักดอง ที่มีโพรไบโอติกผสมอยู่ ทั้งหมด 10 ตัวอย่าง รวมถึงข้อระวังในการกินเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

1.  Kefir
   Kefir หรือ มีชื่อไทยว่าบัวหิมะธิเบต เป็นนมหมักประเภทหนึ่ง พบว่าโพรไบโอติกที่เกิดจากการหมัก มีต้นกำเนิดจากยุโรปตะวันออกและรัสเซีย โดยเริ่มมีการกินกันอย่างแพร่หลายมากขึ้นในยุโรป โดยรสชาติคล้ายคลึงกันกับโยเกิร์ต แต่แตกต่างจากโยเกิร์ตปกติเนื่องจากมีการใช้ยีสในการบ่มด้วย เนื่องจากผลิตจากนมจึงเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย แคลเซียม โปรตีน และ วิตามินบี
2. Miso soup
   Miso soup หรือ ซุปมิโซะ ผลิตจากการหมักถั่วเหลือง กับข้าวและเกลือ นิยมรับประทานในร้านอาหารญี่ปุ่นทั่วไป ซึ่งมิโซะสูตรดังเดิมหรือ home made จะมีโพรไบโอติกที่เป็นอย่างโยชน์ต่อร่างกายอย่าง Aspergillus oryzae fungus ที่ยังมีชีวิตอยู่ ซึ่งในการขายเชิงอุตสาหกรรมที่เราพบเจอในห้าง ส่วนมากจะผ่านความร้อนสูง ทำให้ไม่ได้ประโยชน์จากโพรไบโอติก ได้เพียงแค่รสชาติของเครื่องปรุงเท่านั้น
3. Kombucha
   Kombucha หรือชาหมัก เมื่อพูดถึงชาก็ต้องพูดถึงประเทศ จีนและญี่ปุ่น และขึ้นชื่อว่า หมัก แน่นอนว่าต้องมีโพรไบโอติกอย่างแน่นอน ซึ่งมันช่วยเรื่องการย่อยและการอักเสบ แต่ถ้าจะได้ประโยชน์จากโพรไบโอติกก็ต้องมองหาชาหมักที่เขียนว่ามีแบคทีเรียที่มีชีวิต เนื่องจากแบคทีเรียใน Kombucha จะตายอย่างรวดเร็วเมื่ออยู่ในน้ำ
4. Yogurt
   เมื่อพูดถึงโพรไบโอติก ก็มักจะนึกถึงโยเกิร์ตเป็นอย่างแรก ซึ่งในปัจจุบันก็มีโยเกิร์ตหลากหลายรูปแบบที่ถูกรังสรรรสชาติต่างๆ แต่โดยหลักแล้วก็ยังหนีไม่พ้นแบคทีเรียแลคโตบาซิลลัส บูคาลิคัส (L.Bulgaricus) และ สเตปโตคอคคัสเทอโมฟิลัส (S. Themophilus)  ซึ่งเหมาะกับการใช้ผลิตโยเกิร์ต แต่ไม่ได้มีความเป็นโพรไบโอติก โดยจะมีโยเกิร์ตบางแบรนด์เท่านั้น ที่จะมีโพรไบโอติกที่ให้คุณประโยชน์แก่ร่างกาย
5. Kimchi
   Kimchi หรือ กิมจิ อาหารแดนเกาหลีที่เรียกได้ว่ามีเกือบทุกมื้อในเกาหลีจนกลายเป็นเอกลักษณ์ของประเทศเกาหลีไปแล้ว นี่อาจจะเป็นเคล็ดไม่ลับสุขภาพดีฉบับชาวเกาหลีเพราะกิมจิก็มาจากการหมักอาหารจำพวกผักและได้โพรไบโอติกตัว lactobacilli bacteria ออกมาซึ่งมีส่วนช่วยในการแก้ลำไส้อักเสบ และทำให้แบคทีเรียในลำไส้สุขภาพดีอีกด้วย
6. Natto
   Natto หรือที่มักจะเรียกทับศัพท์กันว่า นัตโตะ จริงๆมันก็คือ ถั่วเน่าญี่ปุ่นซึ่งผลิตมาจากการหมัดถั่วเหลือง ซึ่งในนั้นก็มีโพรไบโอติกที่ชื่อว่า B. subtilis โดยโพรไบโอติกดังกล่าวมีการวิจัยว่ามีส่วนช่วยป้องกันอาการสโตรก หรือโรคหัวใจได้อีกด้วย
7. Apple Cider Vinegar
   Apple Cider Vigar หรือน้ำส้มสายชูหมักด้วยแอปเปิ้ล ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้เพราะมีโพรไบโอติก ช่วยเผาผลาญไขมัน โพแทสเซียมสูงช่วยในการแบ่งเซลล์ร่างกายและซ่อมแซมเซลล์ร่างกายได้เร็วขึ้น 
8.  Pickles
   Pickles หรือ ผักดองได้จากการหมักผักกับน้ำเกลือ ซึ่งกระบวนการหมักก็มีโพรไบโอติกที่มีประโยชน์บางชนิด นอกจากให้โพรไบโอติกที่ดีกับร่างกายแล้วยังแคลอรี่ต่ำและมีวิตามินเคสูงอีกด้วย
9.  Raw cheese : ชีสเป็นอาหารหมักประเภทเดียวกับโยเกิร์ต แต่มีการแยกน้ำออกเพื่อให้โปรตีนในนมตกตะกอน ในชีสบางประเภทก็มีโพรไบโอติกเช่นกัน แต่ต้องไม่ถูกความร้อนสูงเพราะความร้อนเป็นตัวทำลายโพรไบโอติกที่ดี 
10. Sauerkeaut
    Sauerkeaut หรือ ซาวเคราท์ เป็นภาษาเยอรมันที่แปลว่า กะหล่ำปลีเปรี้ยว เป็นอาหารหมักที่ถือเป็นอาหารพื้นเมืองของคนประเทศเยอรมัน ซึ่งมีโพรไบโอติกและยังมีความอร่อย เราอาจจะพบได้ตอนกินอาหารเยอรมัน หรือ ขาหมูเยอรมัน ก็มักจะมี ซาวเคราท์ให้รับประทานคู่กับขาหมูด้วย โดยโพรไบโอติกดังกล่าวก็เช่น Klebsiella และ Enterobacteria

สำหรับโพรไบโอติกธรรมชาติในอาหารนั้นจะจริงๆแล้วจะมีอายุไม่ยืนยาว เพียงแค่ 1-2 สัปดาห์เท่านั้นก็จะตายหมดหรือหลงเหลืออยู่เพียงจำนวนเล็กน้อย และในเชิงอุตสาหกรรมอาหารหมักดองบางครั้งจะถูกนำไปพลาสเจอไลส์เพื่อฆ่าเชื้อ ซึ่งจะฆ่าทั้งเชื้อโรคและเชื้อโพรไบโอติกด้วย ดังนั้นต้องควรอ่านฉลากหรือสอบถามผู้ผลิตให้ดี โดยส่วนมากนั้นจะมีผลิตภัณฑ์ไม่มาก ที่ยังมีโพรไบโอติกหลงเหลือในจำนวนที่มากพอที่จะทำให้เกิดประโยชน์ได้ ตัวอย่างเช่น คนที่ท้องผูกหนักกินโยเกิร์ตทุกวัน ก็ยังท้องผูกอยู่ อาจเป็นเพราะเชื้อในโยเกิร์ตที่ทานอยู่นั้นมีจำนวนน้อยเกินกว่าจะช่วยปรับสมดุลลำไส้ที่เสียไปแล้ว ให้กลับคืนมาได้

ทั้งนี้ประโยชน์ของโพรไบโอติกจากธรรมชาติเหล่านี้ ก็มีมากมายเช่นกัน เนื่องจากเป็นเชื้อที่เติบโตในอาหารท้องถิ่น ทำให้ค่อนข้างจะเหมาะสมกับ สภาพของลำไส้ของคนในท้องถิ่นนั้นๆ อีกทั้งถ้าเป็นอุตสาหกรรมพื้นบ้าน หรือการผลิตในครัวเรือนส่วนมากจะเกิดจากการหมักของเชื้อที่หลากหลาย

โพรไบโอติกทำงานในลำไส้เราอย่างไร (How do probiotics work?)

เมื่อรับประทานโพรไบโอติกเข้าไป โพรไบโอติกจากเดินทางผ่านระบบทางเดินอาหารเพื่อไปตั้งรกรากในลำไส้ของเรา ในลำไส้ โพรไบโอติกจะแย่งอาหารและพื้นที่จากแบคทีเรียที่ไม่ดี โดยการที่โพรไบโอติกตั้งรกรากขยายตัวในลำไส้จะทำให้ปริมาณของแบคทีเรียตัวไม่ดีลดลง

โพรไบโอติกจะช่วยย่อยอาหารโดยการย่อยสลายและดูดซึมสารอาหารต่างๆ โดยการผลิตเอนไซม์เพื่อย่อยคาโบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ทำให้ง่ายต่อร่างกายในการดูดซึม

นอกจากนั้นโพรไบโอติกยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโดยการผลิตกรดไขมันแบบสั้น และสารป้องกันการอักเสป สารเหล่านี้จะช่วยปกป้องลำไส้ และเพิ่มภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงจากการติดเชื้อและโรคเรื้อรังต่างๆ

ท้ายที่สุดโพรไบโอติก ยังช่วยควบคุมดูแลเรื่องอารมณ์ โดยการสร้างสารสื่อประสาท เช่น Serotonin หรือ Dopamine ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งยวดในการควบคุมภาวะอารมณ์และลดความเสี่ยงจากการเป็นซึมเศร้า (depression) และภาวะวิตกกังวล (anxiety)

โพรไบโอติกสำคัญอย่างไรกับลำไส้ของเรา (Benefit probiotics)

ก่อนอื่นต้องบอกก่อนเลยว่า แบคทีเรียแต่ละสายพันธ์ุให้ผลไม่เหมือนกัน ซึ่งจะมีความแข็งแรงทนทาน ความสามารรถ หรือสารต่างๆที่ผลิตออกมา แตกต่างกัน ดังนั้นต้องดูผลการวิจัยจำเพาะในแต่ละแบคทีเรีย โดยผมได้แยกประโยชน์ของแบคทีเรียออกมาทั้งหมด 4 หัวข้อ

1. ประโยชน์ต่อลำไส้
   • ช่วยทำให้ลำไส้ที่ทำงานไม่ปกติ เช่น ท้องเสียเรื้อรัง ท้องอืดบ่อย ท้องผูก อาหารไม่ย่อย หรือแม้เเต่การขาดฮอร์โมนที่สามารถผลิตได้ในลำไส้ (Serotonin,Dopammine) จนเป็นสาเหตุของ อาการซึมเศร้า อ่อนเพลียง่าย นอนไม่หลับ กลับมาทำงานได้อย่างปกติ 
   • ป้องกันเชื้อไม่ดีโดยการสร้างเกราะป้องกันบริเวณเยื่อบุลำไส้ ทำให้เชื้อโรคไม่สามารถจับที่ผิวลำไส้ได้ อีกทั้งยังยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อโรค เเละกระตุ้นระบบการย่อยอาหารจากการสร้างเอนไซม์หลายชนิด เพื่อช่วยรักษาจุลินทรีย์ที่เสียไปทำให้สร้างสารป้องกัน เเละกระตุ้นภูมิคุ้มกันให้กลับเข้าสู่สภาวะสมดุลได้
2. ประโยชน์ต่อช่องปาก เเละลำคอ (ลดอัตราการเกิด)
   • ลดกลิ่นปากจากแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในช่องปาก แผลในช่องปาก ป้องกันฟันผุ แปรงฟันแล้วยังมีกลิ่นปาก
     โรคปริทันต์ (เหงือกอักเสบ บวม แดง > จนลามไปถึงรากฟัน ), เหงือกอักเสบ ทั้งเหงือกอักเสบธรรมดาและเหงือกอักเสบเรื้อรัง, ลดคราบพลัค (ถ้ามีมากจะส่งผลไปเป็นหินปูนต่อ)
     อ่านเพิ่มเติมบทความ “แปรงฟันบ่อยแต่ทำไมยังมีกลิ่นปาก”
3. ประโยชน์ต่อระบบภายในของผู้หญิง
   • ลดแบคทีเรียไม่ดี ตกขาว เเละกลิ่นที่ไม่พึงประสงค์
4. ประโยชน์อื่นๆ (ขึ้นกับสายพันธุ์ของแบคทีเรีย เช่น เดียวกับประโยชน์ก่อนหน้า)
   • ช่วยลดคอเรสเตอรอลได้ สร้างสารอนุมูลอิสระ และ สร้างวิตามินบางชนิด (Vitamin.K,Thiamine, Folate, Biotin, Riboflavin, and Panthothenic acid )

ทั้งนี้โพรไบโอติกยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมาย โดยถือว่าเป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายมนุษย์จะขายไม่ได้เลยทีเดียว ดังนั้นจึงมาคนกล่าวกันว่า โพรไบโอติก เป็นเสมือนสมองส่วนที่ 2 ของเราทีเดียว สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ในบทความ “ทำไมลำไส้จึงเปรียบได้กับสมองที่ 2 ของมนุษย์“

แบคทีเรียแต่ละตัวไม่เหมือนกัน การอ้างประโยชน์ได้ควรมีการทดสอบในมนุษย์จริงๆ (clinical study) ซึ่งใช้เงินวิจัยจำนวนมากแต่ก็มีความสำคัญมากเช่นกัน ดังนั้นสินค้าโพรไบโอติกบางครั้งอาจจะใช้ตัวที่ไม่มีการวิจัยแต่ชื่อคุ้นหูมาใส่เพื่อลดค่าใช้จ่ายได้ ซึ่งอาจจะไม่ได้ประโยชน์ตรงตามที่คุณคิดไว้ สามารถดูตัวอย่างการพิสูจน์ประโยชน์ของโพรไบโอติกได้จากบทความนี้ “วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง ประสิทธิภาพโปรไบโอติก: ผลการวิจัยในเชื้อโปรไบโอติกในแต่ละตัว”

— ภาวะจุลินทรีย์ในลำไส้เล็กเจริญเติบโตมากผิดปกติ (SIBO: Small Intestinal Bacterial Overgrowth)

ภาวะแบคทีเรียผิดปกติในลำไส้ไม่ได้เกิดจากการที่มีแบคทีเรียชนิดไม่ดีมากเกินไปเพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมถึงภาวะที่เรียกว่า SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) ซึ่งเป็นภาวะที่แบคทีเรียในลำไส้เล็กเจริญเติบโตมากผิดปกติ คนที่มี SIBO มักมีกรดในกระเพาะต่ำกว่าปกติและการทำงานของลำไส้บกพร่อง ส่งผลต่อระบบขับถ่ายและการดูดซึมสารอาหาร

การตรวจ SIBO ทำได้โดยการวัดระดับก๊าซไฮโดรเจนและมีเทนในลมหายใจ ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การมีแบคทีเรียในลำไส้เล็กเกินปกติ วิธีการรักษาที่ได้รับการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดคือการใช้ยาปฏิชีวนะ แต่มีงานวิจัยที่แสดงว่าการรับประทานโพรไบโอติกร่วมด้วยสามารถช่วยปรับสมดุลแบคทีเรีย ลดอาการของ SIBO และลดโอกาสที่อาการจะกลับมาอีก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้แบคทีเรียชนิด Bacillus Coagulans ซึ่งมีประสิทธิภาพสูงในการรักษาภาวะนี้

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารแบบ Low FODMAP ซึ่งเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ย่อยยากต่ำ ก็ได้รับการศึกษาและพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดอาการ SIBO อย่างมีนัยสำคัญ

Ref: Evaluating the efficacy of probiotic on treatment in patients with small intestinal bacterial overgrowth (SIBO) – A pilot study – PMC (nih.gov)

— กรดไหลย้อน (Acid Reflux หรือ GERD)

กรดไหลย้อน เป็นโรคที่เชื่อมโยงกับระบบทางเดินอาหารโดยตรง มันเกิดจะเกิดเมื่อกรดในกระเพาะไหลย้อนกลับมาที่หลอดอาหาร ซึ่งจะทำให้รู้สึกไม่แสบร้อนและจะสร้างความเสียหายแก่หลอดอาหารถ้าเกิดขึ้นบ่อยๆ
มีวิธีการรักษากรดไหลย้อนหลายวิธี เช่น การปรับการใช้ชีวิต การรับประทานยา และการรักษาทางเลือกอื่นๆ โดยโพรไบโอติก ก็เป็นหนึ่งในวิธีรักษา ซึ่งมีโพรไบโอติกหลายชนิดที่ให้ผลดี

Ref: Gastroesophageal Reflux Disease and Probiotics: A Systematic Review – PMC (nih.gov)

โพรไบโอติกกินตอนไหนดี (When to eat probiotic?)

ในการพิจารณาว่าควรกินโพรไบโอติกตอนไหน ต้องทำความเข้าใจปัจจัยการอยู่รอด และการทำงานของโพรไบโอติกในร่างกายก่อน โดยโพรไบโอติกหลังจากรับประทานเข้าไปในร่างกายจะอยู่ในภาวะตื่นตัว (activated)

โพรไบโอติกเหล่านี้จะเดินทางผ่านทางเดินอาหาร จากปาก หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร ลำไส้เล็ก จนถึงปลายทางที่ลำไส้ใหญ่ ซึ่งจะต้องผ่านความเป็นกรดและเบส ที่แตกต่างกันอย่างมาก อีกทั้งยังมีสภาวะที่มีอากาศและไม่มีอากาศที่แตกต่างกัน

ในกระเพาะอาหาร มีกรดไฮโดรคลอริกซึ่งเป็นกรดแก่ จะมีระดับ pH ของน้ำย่อยในกระเพาะอาหารมีค่าอยู่ในช่วง 1.5-3.5 ซึ่งถือว่าเป็นกรดอย่างมาก ซึ่งโพรไบโอติกจำนวนมากจะตายไปเนื่องจากกรดในกระเพาะ

ในการรับประทานโพรไบโอติกในรูปแบบแคปซูล แนะนำให้ทานตอนท้องว่าง เช่น 30 นาทีก่อนอาหารหรือก่อนนอน เพราะในช่วงนี้กระเพาะอาหารจะมีการหลั่งกรดน้อยกว่าช่วงที่มีอาหารในกระเพาะ การทานตอนท้องว่างจะทำให้โพรไบโอติกเดินทางผ่านกระเพาะไปยังลำไส้ได้รวดเร็วขึ้น จึงช่วยปกป้องโพรไบโอติกจากการถูกทำลาย อย่างไรก็ตาม ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการทานโพรไบโอติกยังเป็นที่ถกเถียงกันในวงการวิทยาศาสตร์ และยังขาดการพิสูจน์ที่ชัดเจนในด้านนี้

สำหรับโพรไบโอติกในรูปแบบผง เมื่อทานเข้าไป โพรไบโอติกจะสัมผัสกับกรดในกระเพาะโดยตรง ซึ่งอาจทำให้โพรไบโอติกถูกทำลายไปมาก การทานพร้อมกับอาหารอาจช่วยลดความเป็นกรดในกระเพาะได้บ้าง จึงช่วยปกป้องโพรไบโอติกไม่ให้สูญเสียไปมากนัก

ในขณะที่ช่วงเวลาในการกินโพรไบโอติก มีความสำคัญน้อยมาก สามารถกินได้ในช่วงเช้าหรือเย็นก็ได้

อ่านเพิ่มเติมจากบทความ: กินโพรไบโอติกให้ได้ผลต้องทำอย่างไร ควรกินโพรไบโอติกตอนไหนดีที่สุด

การเลือกซื้อ โพรไบโอติกยี่ห้อไหนดี (How to choose probiotic?)

ปัจจุบันนี้มีผลิตภัณฑ์อาหารเสริมมากมายหลายยี่ห้อทำออกมา เเล้วเราจะรู้ได้อย่างไรหละว่า โพรไบโอติกยี่ห้อไหนดี แบรนด์โพรไบโอติกไหนดี

1. เลือกจุลินทรีย์โพรไบโอติกที่มีผลวิจัยรองรับ
   ควรมีผลวิจัยที่ทดลองในมนุษย์ ซึ่งอาจจะทดลองในเรื่องสุขภาพของลำไส้ การขับถ่ายทั่วไป หรืออาจจะมีการทดลองที่จำเพาะ เช่นการช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน การเพิ่ม antioxidant ในร่างกาย
   เชื้อโพรไบโอติกนั้นมีราคาที่หลากหลายมาก ผู้ผลิตบางรายใส่เชื้อโพรไบโอติกที่ไม่มีผลวิจัยรองรับและเน้นที่ต้นทุนต่ำเพื่อต้องการลดต้นทุนและแสดงว่ามีเชื้อจำนวนมาก
2. พิจารณาจำนวนโพรไบโอติกไม่น้อยเกินไป
   หน่วยในการนับจำนวนโพรไบโอติกในแต่ละหน่วยการบริโภคจะถูกเรียกว่า CFU สินค้าจำนวนมากมีแบคทีเรียเริ่มต้นที่น้อย และเชื้อแบคทีเรียไม่ทนทานต่อความชื้นและอุณหภูมิ เมื่อเราจะรับประทานก็จะได้รับแบคทีเรียที่เหลือรอดถึงลำไส้เราน้อยซึ่งอาจจะทำให้ไม่ค่อยเห็นผลหรือเห็นผลได้ช้า
3. ดูวันที่ผลิต เพราะจำนวนโพรไบโอติกจะค่อยๆลดลง หลังจากที่ผลิตแล้ว เนื่องโพรไบโอติกจะค่อยๆตายในอุณหภูมิปกติ ในขณะที่ก่อนผลิตโพรไบโอติกจะถูกเก็บที่อุณหภูมิติดลบทำให้โพรไบติกอยู่ในสภาพจำศีล และแทบไม่มีการเปลี่ยนแปลงของปริมาณเชื้อเลย
4. นวัตกรรมเทคโนโลยีใหม่ๆ ที่ช่วยปกป้อง และเพิ่มประสิทธิภาพของแบคทีเรีย เช่น แคปซูลทนกรด
   รวมถึงสูตรการผลิต หรือองค์ประกอบต่างๆที่ช่วยให้จุลินทรีย์โพรไบโอติก มีปริมาณเหลือรอดถึงลำไส้ได้มากขึ้น
5. กระบวนการผลิตที่มีการควบคุมตามมาตรฐานการผลิตเฉพาะของสินค้าโพรไบโอติก
   โรงงานผลิตอาหารเสริมทั่วไป อาจจะไม่ได้ควบคุมความชื้นและอุณหภูมิที่ดีพอ เพราะออกแบบมาสำหรับการผลิตอาหารเสริมทั่วไป ในการผลิตโพรไบโอติกนั้นจะมีมาตรฐานที่รัดกุมพิเศษต้องมีความชื้นต่ำ อุณหภูมิต่ำ และกันการปนเปื้อนของเชื้ออื่นในขณะผลิตด้วย
6. ประเทศหรือแหล่งผลิตเชื้อโพรไบโอติก ที่นำมาใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพรไบโอติก
   ควรเลือกซื้อแหล่งผลิตเชื้อโพรไบโอติกที่เชื่อถือได้มีประวัติอย่างยาวนาน ซึ่งจะทำให้มีเชื้อที่มีคุณภาพให้เลือกจำนวนมาก การเก็บแม่พันธุ์ของเชื้อต้องมีมาตรฐานสูง ไม่เช่นนั้นเชื้อที่ได้อาจจะมีการเปลี่ยนแปลงตามเวลา

Video ความรู้เกี่ยวกับ Probiotic

ถ้าท่านชอบ วีดีโอให้ความรู้ของเรา โปรดติตามเพิ่มเติมทางช่องทาง YouTube : https://www.youtube.com/@tactivasupplement2387/

ส่งท้าย

เพียงเท่านี้คุณก็จะสามารถเลือกโพรไบโอติกที่มีทั้งคุณภาพ เหมาะสมกับราคา และปริมาณได้อย่างมั่นใจ หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้อ่านทุกท่าน ทำให้เข้าใจถึงความสำคัญของแบคทีเรียตัวจิ๋วนี้มากขึ้น ว่ามันไม่เพียงแค่มีขนาดเล็ก แต่ยังมีความสามารถที่หลากหลายและมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพร่างกาย ขึ้นอยู่กับแต่ละสายพันธุ์

สำหรับผู้ที่กำลังตัดสินใจเลือกโพรไบโอติกหรือซินไบโอติก การศึกษาข้อมูลให้ดีจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้มั่นใจว่าผลิตภัณฑ์ที่เลือกจะเหมาะกับความต้องการและมอบประโยชน์สูงสุดแก่ร่างกายของเรา ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพที่ดีจากภายในสู่ภายนอกครับ!

ถ้าคุณสนใจรับความรู้เพิ่มเติมด้านโพรไบโอติก สามารถติดตาม Facebook ของเรา หรือ YouTube channel ของเราที่มีผู้อาจารย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโพรไบโอติก เป็นผู้บรรยาย

Facebook: Tactiva TRIO-PROBIOTIC – โพรไบโอติก สุขภาพดีเริ่มต้นที่ลำไส้

Youtube: Tactiva Supplement

Reference:

• (Food and Agriculture Organization and World Health Organization Expert Consultation. Evaluation of health and nutritional properties of powder milk and live lactic acid bacteria. Córdoba, Argentina: Food and Agriculture Organization of the United Nations and World Health Organization; 2001. [cited 2005 September 8]. Available from: https://ftp.fao.org/es/esn/food/probio_report_en.pdf.)

• Contributions of Intestinal Bacteria to Nutrition and Metabolism in the Critically Ill https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3144392/

เสริมเกราะเหล็กให้ลำไส้ ด้วย Tactiva Trio-Probiotic 🛡