เชื่อหรือไม่ ถ้าลำไส้ดี สุขภาพจิตก็ดีตาม ภาวะซึมเศร้ากับสมดุลในลำไส้ เกี่ยวข้องกันอย่างไร
ภาวะซึมเศร้า สุขภาพจิต และลำไส้ ดูเหมือนจะอยู่คนละส่วนเลย แต่ทำไมมาเกี่ยวข้องกันได้ เคยสังเกตตัวเองไหมครับว่าช่วงไหนที่เราเครียดมากๆ การขับถ่ายก็จะไม่ดีไปด้วย หรือในทางกลับกันถ้าเราปล่อยให้ระบบขับถ่ายผิดปกติติดต่อกันนานๆ ก็ส่งผลไปถึงสภาวะทางอารมณ์ รวมถึงการทำงานของสมอง ที่ทำให้รู้สึกขาดสมาธิ สมองตื้อคิดอะไรไม่ค่อยออก หรือแม้แต่นอนไม่หลับร่วมด้วย ที่เป็นแบบนี้นั่นเป็นเพราะสมองและลำไส้ มีความเชื่อมโยงกันโดยมีสารสื่อประสาทเป็นตัวกลาง เมื่อเกิดความผิดปกติที่ลำไส้จึงไม่น่าแปลกใจเลยว่าทำไมการทำงานของสมองและสภาวะทางอารมณ์ของเราจึงผิดปกติไปด้วย
สมองและลำไส้ เชื่อมโยงกันผ่านสารสื่อประสาทได้อย่างไร
สมองและลำไส้ถูกเชื่อมโยงด้วยสารสื่อประสาทชื่อว่า เซโรโทนิน ที่ถูกสร้างและอยู่ที่ระบบทางเดินอาหารโดยเฉพาะในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กประมาณ 80-90% เซโรโทนินช่วยถ่ายทอดสัญญาณจากสมองในบริเวณหนึ่งไปยังอีกบริเวณหนึ่ง จึงมีบทบาทต่อการทำงานของระบบประสาทและสมอง ส่งผลโดยตรงต่ออารมณ์ความรู้สึก รวมถึงพฤติกรรมของเรา
เซโรโทนินส่งผลอย่างไรต่อสมองและสุขภาพจิต
หากเรามีระดับเซโรโทนินที่สมดุลก็จะส่งผลทางบวกต่อสภาวะทางอารมณ์และพฤติกรรม นั่นก็คือการมีอารมณ์ที่แจ่มใส รู้สึกสงบ อารมณ์คงที่ สามารถดำเนินชีวิตและทำกิจกรรมต่างๆได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะมีสมาธิสูง สมองมีความพร้อมในการเรียนรู้และจดจำ นอกจากนี้เซโรโทนินยังสามารถเปลี่ยนไปเป็นสารที่ควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่นที่ชื่อว่าเมลาโทนินได้ หากเซโรโทนินสมดุลคุณภาพในการนอนก็เพิ่มขึ้นไปด้วย
ในทางตรงกันข้ามถ้าเซโรโทนินในร่างกายลดต่ำลงจนเสียสมดุล ก็จะแสดงออกมาโดยการมีอารมณ์ขุ่นมัว อ่อนไหวง่าย รู้สึกโมโหและเศร้าง่าย การเรียนรู้ จดจำ และการตัดสินใจแย่ลง ซึ่งถ้าปล่อยไว้นานๆ ก็สามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าและพัฒนาเป็นปัญหาด้านอารมณ์ที่รุนแรงขึ้น เช่น โรคเครียด โรคสมาธิสั้น หรือ ที่แย่กว่านั้นคือพัฒนาเป็นอาการณ์ป่วยที่ส่งผลต่อทั้งด้านอารมณ์และพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ เช่น โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD) โรคพฤติกรรมก้าวร้าว
อยากเพิ่มเซโรโทนินเพื่อสุขภาพจิตที่ดีต้องทำอย่างไร
- เพิ่มสารตั้งต้นที่ถูกนำไปสร้างเป็นเซโรโทนิน โดยสารดังกล่าวเป็นกรดอะมิโนที่มีชื่อว่า ทริปโตเฟน (Tryptophen) เราสามารถเพิ่มได้โดยการรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโนชนิดนี้ในปริมาณสูง เช่น เนื้อสัตว์ เต้าหู้ ไข่ ถั่วเหลือง ปลาแซลมอน ชีส แมคคาเดเมีย อัลมอนด์ วอลนัท
- เมื่อมีสารตั้งต้นแล้ว ส่วนที่ทำหน้าที่สร้างเซโรโทนินอย่างลำไส้ก็ต้องพร้อมทำงานอย่างมีประสิทธิภาพด้วย นอกจากการดูแลสุขภาพด้วยวิธีทั่วไปอย่างการออกกำลังกาย การผ่อนคลายความเครียด การพักผ่อนอย่างเพียงพอแล้ว อาหารก็เป็นตัวตั้งต้นสำคัญเหมือนกัน โดยเฉพาะอาหารที่มีโพรไบโอติกสูง เพราะโพรไบโอติก (Probiotic) จะเข้าไปทำความสะอาดลำไส้โดยการไปยึดเกาะที่เยื่อบุผนังลำไส้ ไม่ให้แบคทีเรียร้ายมารบกวนได้ จึงทำหน้าที่ต่างๆได้ดีทั้งการย่อยและดูดซึมสารอาหาร การขับถ่าย และการผลิตสารสื่อประสาทสำคัญอย่างเซโรโทนิน
การกินอาหารที่มีโพรไบโอติก(Probiotic)สูง ช่วยเพิ่มเซโรโทนินได้จริงหรือ
จากผลการศึกษาของมหาวิทยาลัย McMaster University พบว่า 64% ของผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวนที่มีภาวะซึมเศร้าร่วมด้วย มีสุขภาพจิตที่ดีขึ้นหลังได้ทานอาหารที่มีโพรไบโอติกสูง เมื่อเปรียบเทียบกับอีกกลุ่มที่ทานยาหลอกที่อาการทางจิตดีขึ้นเพียง 32%
ทั้งนี้การทานอาหารที่มีโพรไบโอติกสูง ก็ไม่ได้การันตีว่าเราจะได้รับโพรไบโอติกอย่างเพียงพอเสมอไป เนื่องจากทางเดินอาหารของเรามีการผลิตน้ำย่อยที่ทำให้มีทางเดินอาหารมีสภาพความเป็นกรดสูง หากทานโพรไบโอติกไม่มากพอหรือทานชนิดที่ไม่มีคุณภาพ โพรไบโอติกก็อาจสลายไปหมดก่อนเดินทางไปถึงลำไส้ได้ ด้วยเหตุนี้จึงมีการผลิตอาหารเสริมโพรไบโอติกออกมาเป็นทางเลือกให้กับผู้บริโภคกลุ่มนี้มากขึ้น ซึ่งก็มีออกมาให้เลือกหลากหลายรูปแบบ
การเลือกอาหารเสริมโพรไบโอติกให้ได้ประโยชน์สูงสุด
- มีปริมาณโพรไบโอติกไม่ต่ำกว่า 1000 ล้าน CFU ซึ่งเป็นปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
- เลือกโพรไบโอติกสายพันธุ์ที่ตอบโจทย์ความต้องการของเรา เป็นสายพันธุ์ที่แข็งแกร่งและเจริญเติบโตได้ดี
- เลือกอาหารเสริมโพรไบโอติกที่บรรจุในแคปซูลที่ทนกับความเป็นกรดได้ เพื่อป้องกันไม่ให้โพรไบโอติกย่อยสลายก่อนไปถึงลำไส้ ซึ่งการทานโพรไบโอติกแบบผงหรือแบบแคปซูลธรรมดาจะไม่สามารถปกป้องโพรไบโอติกจากน้ำย่อยได้
