มื้อนี้ทานอะไรดี? อยู่ดีๆก็กลายเป็นปัญหาโลกแตกของใครหลายคนจนได้ ด้วยความที่เรามักใช้ชีวิตกันอย่างเร่งรีบ เมนูอาหารก็มักจะจบที่ไม่กี่อย่างที่เราคุ้นเคย ทานบ่อยจนกลายเป็นความเบื่อ จนบางครั้งไม่อยากทานอาหารไปเลยก็มี ในแง่ของคุณค่าทางอาหารก็อาจมีความหลากหลายของสารอาหารที่ลดลง ซึ่งส่งผลไปถึงชุมชนแบคทีเรียที่คอยดูแลร่างกายของเราก็มีความหลากหลายลดลงไปด้วยได้ โดยเฉพาะในลำไส้ซึ่งเป็นจุดที่มีแบคทีเรียมากที่สุด เพราะเป็นจุดที่ย่อยและดูดซึมสารอาหารไปเลี้ยงร่างกาย จึงต้องการกองทัพแบคทีเรียที่แข็งแกร่งช่วยส่งเสริมการทำงานตรงนี้
สำหรับใครที่อยากปรับนิสัยการทานให้ดีต่อสุขภาพ อาจลองเริ่มจากการจัดเมนูอาหารเป็นรายสัปดาห์ เพื่อที่เราจะได้หาวัตถุดิบสำหรับทำอาหารมาเตรียมไว้ล่วงหน้าได้ทีเดียว หรือแม้แต่คนที่ไม่ได้ทำอาหารเองก็มั่นใจได้ว่าเราได้รับสารอาหารหลากหลายและเพียงพอทุกวัน ในบทความนี้เราก็มีตัวอย่างของเมนูอาหารที่ทำทานเองหรือหาทานได้ง่ายมาเป็นไอเดียให้เพื่อนๆได้ลองนำไปปรับดูนะครับ
สารบัญ
Toggleอาหารมื้อเช้า
เป็นมื้อที่ไม่ควรข้ามเพราะอาจทำให้เรารู้สึกหิวจนรู้สึกโหย แล้วทานเยอะเกินไปในมื้อถัดไปโดยเฉพาะอาหารประเภทไขมันและน้ำตาล มื้อเช้าควรเน้นไปที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เพื่อเป็นการเติมพลังงานให้ร่างกายและสมองพร้อมเริ่มทำงาน อาหารประเภทโปรตีนแนะนำให้เป็นเนื้อสัตว์มันน้อยหรือไม่ติดมัน ส่วนคาร์โบไฮเดรตควรเป็นข้าวหรือแป้งที่ไม่ขัดสี เช่น ธัญพืช ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และเสริมวิตามินด้วยผัก ผลไม้น้ำตาลน้อย
ตัวอย่างมื้อเช้า
- ข้าวต้มหมูหรือปลา
- แซนวิสทูน่า+ไข่ต้ม
- ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่ว
- ข้าวไข่เจียวใส่ผัก+ข้าวกล้อง
- ซีเรียลธัญพืช+นมจืดหรือนมโอ๊ต
- เกาเหลาเลือดหมู+ข้าว
- ชมพู่ แตงโม แคนตาลูป แก้วมังกร
อาหารมื้อเที่ยง
ควรเป็นมื้อใหญ่ที่สุด ซึ่งในที่นี้หมายถึงกินให้อิ่มแบบพอดี ไม่ใช่ทานแบบยัดเยอะๆจนจุกนะครับ โดยอาจเพิ่มปริมาณอาหารขึ้นมาหน่อยเพื่อเติมพลังงานและสารอาหารให้ร่างกาย โดยยังคงเน้นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต แต่ปรับสัดส่วนให้โปรตีนและผักมากกว่า เพราะการทานอาหารประเภทไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป จะทำให้เกิดอาการง่วงและกลายเป็นพลังงานสะสมในรูปแบบไขมันได้ หากปล่อยไปเรื่อยๆ ก็ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มหรือลงพุงได้
ตัวอย่างมื้อกลางวัน
- ข้าวผัดกะเพราไก่/หมู
- ลาบไก่/หมู+ข้าวกล้อง
- ส้มตำ+อกไก่ย่าง+ข้าวเหนียว
- ราดหน้าหมูเส้นหมี่
- ผัดบวบไข่ใส่กุ้ง+ข้าวไรซ์เบอร์รี่
- มะละกอ กล้วย ฝรั่ง แอปเปิ้ล
อาหารมื้อเย็น
เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้พักผ่อนจึงใช้พลังงานน้อยที่สุด ดังนั้นจึงควรลดอาหารประเภทแป้ง ของทอด อาหารไขมันสูง เน้นทานโปรตีนที่ย่อยง่าย เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ทานผักผลไม้มากขึ้นเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและเกลือแร่ รวมถึงไฟเบอร์ที่ช่วยเรื่องการขับถ่ายและยังเป็นอาหารของแบคทีเรียดีในลำไส้ด้วย ทั้งนี้ควรทานผักต้มสุก เพราะผักสดจะย่อยยากกว่า ทำให้เกิดอาการท้องอืดได้
ตัวอย่างมื้อเย็น
- ปลาผัดขึ้นฉ่าย+ข้าวกล้อง
- ต้มยำไก่/ปลา น้ำใส+ข้าวกล้อง
- ปลานึ่ง+ผักต้ม+ข้าวไรซ์เบอร์รี่
- ต้มจืดผักกาดขาวเต้าหู้+ข้าวกล้อง
- ฝรั่ง ส้ม แอปเปิ้ล ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
เคล็บลับเสริมประสิทธิภาพการย่อย ดูดซึมสารอาหารและการขับถ่ายด้วยโพรไบโอติก
ขณะเดียวกันการทานอาหารที่เหมาะสมอย่างเพียงพอก็ยังไม่ใช่คำตอบเดียวที่จะทำให้มีสุขภาพดีได้ ถ้าระบบในร่างกายโดยเฉพาะลำไส้ยังทำหน้าที่ย่อยและดึงสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้ไม่เต็มที่ ลำไส้จึงควรได้รับการดูแลควบคู่ไปด้วย โดยการสร้างกองทัพแบคทีเรียดีที่ส่งเสริมการทำงานของลำไส้ให้แข็งแกร่ง
แบคทีเรียดีมาจากการทานอาหารที่หลากหลายก็จริง แต่ถึงอย่างนั้นเราก็ไม่อาจแน่ใจได้ว่าเราได้รับมาอย่างเพียงพอแล้วหรือยัง รวมทั้งรูปแบบการใช้ชีวิตของเราอาจไม่เอื้อต่อการเติบโตของแบคทีเรียดีนัก ไม่ว่าจะเป็นการนอนดึก มีความเครียดสูง ออกกำลังกายน้อย การทานอาหารเสริมโพรไบโอติกจึงเข้ามาช่วยเติมเต็มตรงนี้ได้ โดยโพรไบโอติกจะเข้าไปช่วยยับยั้งการทำงานของเชื้อก่อโรคที่ผนังลำไส้ ทำให้แบคทีเรียดีเติบโตได้ดี เมื่อแบคทีเรียดีมีมากกว่าลำไส้ก็จะอยู่ในภาวะสมดุล จึงทำหน้าที่ย่อย ดูดซึมสารอาหารและขับถ่ายได้เป็นปกติ ทั้งนี้การเลือกอาหารเสิรมโพรไบโอติกก็ควรเลือกสายพันธุ์ที่ผ่านการวิจัยและรับรองในเรื่องของประสิทธิภาพในการดูแลลำไส้ และอยู่ในรูปแบบแคปซูลทนกรดที่สามารถปกป้องโพรไบโอติกไม่ให้ตายระหว่างที่เดินทางผ่านทางเดินอาหารที่มีความเป็นกรดสูง ให้ไปถึงลำไส้ได้มากที่สุดและพร้อมทำงานทันที
โดยสรุปแล้วหลักการง่ายๆ ของจากเลือกเมนูอาหารทุกมื้อ คือการรักษาสมดุลของทั้งปริมาณอาหาร และสัดส่วนสารอาหารที่เหมาะสม ควบคู่กับการดูแลระบบภายในให้ทำหน้าที่ดึงสารอาหารไปใช้อย่างเต็มที่ ถ้าเราสร้างวินัยในการทานแบบนี้ได้การมีสุขภาพดีระยะยาวก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปแน่นอนครับ