น้ำหนักไม่ยอมลด ทั้งที่คุมอาหาร ออกกำลังกายหนัก เป็นเพราะอะไร การขับถ่ายมีผลไหม?

น้ำหนักไม่ยอมลดทั้งที่พยายามอย่างหนักทั้งคุมอาหาร ออกกำลังกาย บางครั้งสังเกตตัวเองน้ำหนักแอบขึ้นมานิดหน่อยด้วยซ้ำ แท้จริงแล้วสิ่งที่มีผลกับการลดหรือเพิ่มของน้ำหนักตัวสามารถมีได้หลายปัจจัย ทั้งเรื่องของพฤติกรรม สภาพร่างกาย อาการเจ็บป่วย หรือแม้แต่การขับถ่าย ในส่วนของอาหารก็ไม่ได้มีแค่เรื่องของจำนวนแคลอรี่ แต่ประเภทของอาหารและสารอาหารก็เป็นตัวแปรที่สำคัญไม่แพ้กัน วันนี้เราจึงขอยกตัวอย่างส่วนหนึ่งของปัจจัยที่ขัดขวางการลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จ ซึ่งเป็นสิ่งที่มักถูกละเลยมาให้ได้ลองดูกันครับ

ปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักไม่ยอมลด ควบคุมน้ำหนักไม่สำเร็จ

1. นอนหลับไม่เพียงพอ ไม่เพียงแค่ทำให้เรารู้สึกอ่อนเพลีย เคยสังเกตตัวเองกันไหมว่าเรามักจะรู้สึกหิวบ่อย อยากทานจุกจิกมากขึ้น นั่นเป็นเพราะระดับฮอร์โมนเลปตินที่ทำให้รู้สึกอิ่มลดลง ขณะที่ระดับฮอร์โมนเกรลินที่กระตุ้นให้รู้สึกหิวกลับเพิ่มขึ้น มาพร้อมกับความรู้สึกอยากทานอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงซึ่งเป็นตัวการทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ง่าย นอกจากฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความหิวแล้ว โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ที่ส่งผลต่อการทำงานของระบบเผาผลาญก็จะลดลงด้วย ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง และมีสะสมไขมันในร่างกายมากขึ้น

2. มีความเครียดสูง ทำให้ร่างกายเสียสมดุลในหลายด้าน เช่น การนอนที่ไม่มีคุณภาพ มีความอยากอาหารมากกว่าปกติ สิ่งเหล่านี้ยิ่งทำให้เกิดความเครียดสะสมจนไปกระตุ้นให้เกิดฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนแห่งความเครียดที่สูงขึ้นและไปส่งผลต่อฮอร์โมนตัวอื่นๆ ที่ทำให้เราเผาผลาญแย่ลง ลดไขมันได้ยากขึ้น และอ้วนได้ง่ายขึ้น เช่น โกรทฮอร์โมน ฮอร์โมนเพศชาย ฮอร์โมนเพศหญิง นอกจากนี้ความเครียดยังทำให้การทำงานของสมองลดลง การประมวลผลและการสั่งการร่างกายแย่ลง ซึ่งตรงนี้เองที่ทำให้การเผาผลาญพลังงานลดลงไปด้วยเช่นกัน

3. ทานโปรตีนน้อยเกินไป นอกจากการให้ความสำคัญเรื่องจำนวนแคลอรีแล้ว สิ่งที่สำคัญไม่น้อยไปกว่ากันเลยคือ การได้รับสารอาหารแต่ละชนิดอย่างเพียงพอ ซึ่งปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันจะอยู่ที่ประมาณ 0.8 – 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (เช่น เราน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ควรทานโปรตีน 56-70 กรัม)
การทานโปรตีนอย่างเพียงพอ ช่วยลดความอยากอาหารว่างระหว่างวันได้ เพราะฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหาร เช่น ฮอร์โมนเกรลินจะลดลง และยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้ด้วย โดยเฉพาะในคนที่กำลังลดน้ำหนักการทานโปรตีนสูงจะป้องกันไม่ให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่พบได้ทั่วไปจากการลดน้ำหนัก

4. ทานอาหารแปรรูปมากเกินไป ประเภทที่เป็นที่นิยม เช่น อาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง อาหารปรุงสำเร็จ ไส้กรอก แฮม ซีเรียล อาหารแปรรูปเหล่านี้มักมีไขมันสูง มีการเติมน้ำตาล โซเดียม ในปริมาณมาก เพื่อรักษารสชาติอาหารให้ดีเหมือนเพิ่งปรุงเสร็จใหม่ ในขณะเดียวกันจำนวนแคลอรีก็สูงตามไปด้วยจึงไม่น่าแปลกใจที่คนทานอาหารแปรรูปมากๆ มักมีแนวโน้มที่น้ำหนักตัวจะเพิ่ม อีกทั้งสารอาหารที่ได้รับก็น้อยกว่าอาหารปรุงเร็จใหม่ๆ เพราะต้องผ่านกระบวนการถนอมอาหารหลายขั้นตอน เพื่อให้เก็บได้นานๆ ดังนั้นก่อนจะเลือกทานอาหารแปรรูป ก็ควรใส่ใจดูรายละเอียดที่ฉลากของอาหารให้ดี ทั้งเรื่องแคลอรี และปริมาณน้ำตาล โซเดียม ต้องไม่เยอะจนเกินไป

5. การขับถ่ายมีปัญหา ท้องผูกบ่อย ซึ่งหากปล่อยให้อาการเหล่านี้เกิดขึ้นเรื้อรัง ของเสียหรืออุจจาระก็จะยิ่งถูกสะสมในลำไส้ พอนานวันเข้าร่างกายก็ยิ่งมีเวลาดูดซึมทั้งไขมัน สารพิษและเชื้อโรคจากของเสียเพิ่มขึ้น ซึ่งสารพิษที่ถูกดูดกลับไป ก็จะกลายเป็นสารอนุมูลอิสระที่ไปรบกวนการสร้างฮอร์โมนที่ทำหน้าที่กระตุ้นการเผาผลาญ และเมื่อระบบเผาผลาญทำงานได้แย่ลงก็ทำให้เกิดการสะสมไขมันในร่างกายได้ง่ายขึ้น ดังนั้นเราจึงควรรักษาสมดุลในลำไส้ให้ดีอยู่เสมอ เพิ่มการทานอาหารที่มีกากใยและมีโพรไบโอติก (Probiotic) ซึ่งเป็นจุลินทรีย์ดีที่ช่วยยับยั้งแบคทีเรียก่อโรคไม่ให้มารบกวนการทำงานของลำไส้ ทำให้ลำไส้ย่อยและดูดซึมสารอาหารได้ดี พร้อมช่วยกระตุ้นการขับถ่ายให้เป็นปกติ

พออ่านมาถึงตรงนี้แล้ว มีใครที่เพิ่งรู้ตัวว่ามีพฤติกรรมเข้าข่ายตามที่เรายกตัวอย่างมาบ้าง ตั้งต้นวางแผนควบคุมน้ำหนักใหม่ตอนนี้ก็ยังไม่สาย จะเห็นได้ว่าทุกปัจจัยมีความเกี่ยวข้องกันถ้าเริ่มทำข้อใดข้อหนึ่งได้แล้ว ข้ออื่นๆก็ทำได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะในเรื่องการเลือกทานอาหารและการขับถ่าย ซึ่งเป็นพื้นฐานของการควบคุมน้ำหนักอย่างมีคุณภาพเลยก็ว่าได้นะครับ