แจกเมนูอาหารสุขภาพดี กินอย่างไรให้ดีต่อร่างกาย ลำไส้ไม่พัง

มื้อนี้ทานอะไรดี? อยู่ดีๆก็กลายเป็นปัญหาโลกแตกของใครหลายคนจนได้ ด้วยความที่เรามักใช้ชีวิตกันอย่างเร่งรีบ เมนูอาหารก็มักจะจบที่ไม่กี่อย่างที่เราคุ้นเคย ทานบ่อยจนกลายเป็นความเบื่อ จนบางครั้งไม่อยากทานอาหารไปเลยก็มี ในแง่ของคุณค่าทางอาหารก็อาจมีความหลากหลายของสารอาหารที่ลดลง ซึ่งส่งผลไปถึงชุมชนแบคทีเรียที่คอยดูแลร่างกายของเราก็มีความหลากหลายลดลงไปด้วยได้ โดยเฉพาะในลำไส้ซึ่งเป็นจุดที่มีแบคทีเรียมากที่สุด เพราะเป็นจุดที่ย่อยและดูดซึมสารอาหารไปเลี้ยงร่างกาย จึงต้องการกองทัพแบคทีเรียที่แข็งแกร่งช่วยส่งเสริมการทำงานตรงนี้

สำหรับใครที่อยากปรับนิสัยการทานให้ดีต่อสุขภาพ อาจลองเริ่มจากการจัดเมนูอาหารเป็นรายสัปดาห์ เพื่อที่เราจะได้หาวัตถุดิบสำหรับทำอาหารมาเตรียมไว้ล่วงหน้าได้ทีเดียว หรือแม้แต่คนที่ไม่ได้ทำอาหารเองก็มั่นใจได้ว่าเราได้รับสารอาหารหลากหลายและเพียงพอทุกวัน ในบทความนี้เราก็มีตัวอย่างของเมนูอาหารที่ทำทานเองหรือหาทานได้ง่ายมาเป็นไอเดียให้เพื่อนๆได้ลองนำไปปรับดูนะครับ

สารบัญ

อาหารมื้อเช้า

เป็นมื้อที่ไม่ควรข้ามเพราะอาจทำให้เรารู้สึกหิวจนรู้สึกโหย แล้วทานเยอะเกินไปในมื้อถัดไปโดยเฉพาะอาหารประเภทไขมันและน้ำตาล มื้อเช้าควรเน้นไปที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เพื่อเป็นการเติมพลังงานให้ร่างกายและสมองพร้อมเริ่มทำงาน อาหารประเภทโปรตีนแนะนำให้เป็นเนื้อสัตว์มันน้อยหรือไม่ติดมัน ส่วนคาร์โบไฮเดรตควรเป็นข้าวหรือแป้งที่ไม่ขัดสี เช่น ธัญพืช ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และเสริมวิตามินด้วยผัก ผลไม้น้ำตาลน้อย

ตัวอย่างมื้อเช้า

ข้าวต้มหมูหรือปลา
แซนวิสทูน่า+ไข่ต้ม
ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่ว
ข้าวไข่เจียวใส่ผัก+ข้าวกล้อง
ซีเรียลธัญพืช+นมจืดหรือนมโอ๊ต
เกาเหลาเลือดหมู+ข้าว
ชมพู่ แตงโม แคนตาลูป แก้วมังกร

อาหารมื้อเที่ยง

ควรเป็นมื้อใหญ่ที่สุด ซึ่งในที่นี้หมายถึงกินให้อิ่มแบบพอดี ไม่ใช่ทานแบบยัดเยอะๆจนจุกนะครับ โดยอาจเพิ่มปริมาณอาหารขึ้นมาหน่อยเพื่อเติมพลังงานและสารอาหารให้ร่างกาย โดยยังคงเน้นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต แต่ปรับสัดส่วนให้โปรตีนและผักมากกว่า เพราะการทานอาหารประเภทไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป จะทำให้เกิดอาการง่วงและกลายเป็นพลังงานสะสมในรูปแบบไขมันได้ หากปล่อยไปเรื่อยๆ ก็ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มหรือลงพุงได้

ตัวอย่างมื้อกลางวัน

ข้าวผัดกะเพราไก่/หมู
ลาบไก่/หมู+ข้าวกล้อง
ส้มตำ+อกไก่ย่าง+ข้าวเหนียว
ราดหน้าหมูเส้นหมี่
ผัดบวบไข่ใส่กุ้ง+ข้าวไรซ์เบอร์รี่
มะละกอ กล้วย ฝรั่ง แอปเปิ้ล

อาหารมื้อเย็น

เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้พักผ่อนจึงใช้พลังงานน้อยที่สุด ดังนั้นจึงควรลดอาหารประเภทแป้ง ของทอด อาหารไขมันสูง เน้นทานโปรตีนที่ย่อยง่าย เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ทานผักผลไม้มากขึ้นเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและเกลือแร่ รวมถึงไฟเบอร์ที่ช่วยเรื่องการขับถ่ายและยังเป็นอาหารของแบคทีเรียดีในลำไส้ด้วย ทั้งนี้ควรทานผักต้มสุก เพราะผักสดจะย่อยยากกว่า ทำให้เกิดอาการท้องอืดได้

ตัวอย่างมื้อเย็น

ปลาผัดขึ้นฉ่าย+ข้าวกล้อง
ต้มยำไก่/ปลา น้ำใส+ข้าวกล้อง
ปลานึ่ง+ผักต้ม+ข้าวไรซ์เบอร์รี่
ต้มจืดผักกาดขาวเต้าหู้+ข้าวกล้อง
ฝรั่ง ส้ม แอปเปิ้ล ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

เคล็บลับเสริมประสิทธิภาพการย่อย ดูดซึมสารอาหารและการขับถ่ายด้วยโพรไบโอติก

ขณะเดียวกันการทานอาหารที่เหมาะสมอย่างเพียงพอก็ยังไม่ใช่คำตอบเดียวที่จะทำให้มีสุขภาพดีได้ ถ้าระบบในร่างกายโดยเฉพาะลำไส้ยังทำหน้าที่ย่อยและดึงสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้ไม่เต็มที่ ลำไส้จึงควรได้รับการดูแลควบคู่ไปด้วย โดยการสร้างกองทัพแบคทีเรียดีที่ส่งเสริมการทำงานของลำไส้ให้แข็งแกร่ง
แบคทีเรียดีมาจากการทานอาหารที่หลากหลายก็จริง แต่ถึงอย่างนั้นเราก็ไม่อาจแน่ใจได้ว่าเราได้รับมาอย่างเพียงพอแล้วหรือยัง รวมทั้งรูปแบบการใช้ชีวิตของเราอาจไม่เอื้อต่อการเติบโตของแบคทีเรียดีนัก ไม่ว่าจะเป็นการนอนดึก มีความเครียดสูง ออกกำลังกายน้อย การทานอาหารเสริมโพรไบโอติกจึงเข้ามาช่วยเติมเต็มตรงนี้ได้ โดยโพรไบโอติกจะเข้าไปช่วยยับยั้งการทำงานของเชื้อก่อโรคที่ผนังลำไส้ ทำให้แบคทีเรียดีเติบโตได้ดี เมื่อแบคทีเรียดีมีมากกว่าลำไส้ก็จะอยู่ในภาวะสมดุล จึงทำหน้าที่ย่อย ดูดซึมสารอาหารและขับถ่ายได้เป็นปกติ ทั้งนี้การเลือกอาหารเสิรมโพรไบโอติกก็ควรเลือกสายพันธุ์ที่ผ่านการวิจัยและรับรองในเรื่องของประสิทธิภาพในการดูแลลำไส้ และอยู่ในรูปแบบแคปซูลทนกรดที่สามารถปกป้องโพรไบโอติกไม่ให้ตายระหว่างที่เดินทางผ่านทางเดินอาหารที่มีความเป็นกรดสูง ให้ไปถึงลำไส้ได้มากที่สุดและพร้อมทำงานทันที

โดยสรุปแล้วหลักการง่ายๆ ของจากเลือกเมนูอาหารทุกมื้อ คือการรักษาสมดุลของทั้งปริมาณอาหาร และสัดส่วนสารอาหารที่เหมาะสม ควบคู่กับการดูแลระบบภายในให้ทำหน้าที่ดึงสารอาหารไปใช้อย่างเต็มที่ ถ้าเราสร้างวินัยในการทานแบบนี้ได้การมีสุขภาพดีระยะยาวก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปแน่นอนครับ