กินของหวานแล้วดีต่อใจ ระวังแบคทีเรียดีในลำไส้โดนทำลายไม่รู้ตัว ข้อเสียของการกินน้ำตาลเยอะ

ในหนึ่งวันเราจะได้รับสารอาหารหลายอย่างจากอาหารที่เราทานแต่ละมื้อ ซึ่งน้ำตาลก็เป็นหนึ่งในสารอาหารที่เราได้รับเข้ามาด้วย จะมากหรือน้อยก็ขึ้นอยู่กับประเภทอาหารที่เราทาน
น้ำตาลให้รสชาติหวานชื่นใจ และให้พลังงานกับร่างกายก็จริง แต่ถ้าทานมากเกินไปก็อาจกลายเป็นสารที่ให้โทษกับเราได้ นอกเหนือจากความอ้วน และการควบคุมระดับ insulin ในเลือด ในวันนี้เราจะขอพูดถึงโทษของการติดหวาน ทานของหวานที่มีน้ำตาลเยอะ ส่งผลเสียต่อแบคทีเรียในลำไส้และสามารถกระทบต่อสุขภาพด้านอื่นต่อเนื่องกันได้อย่างไรบ้าง รวมถึงการทานโพรไบโอติก (Probiotic) ที่เขาว่าดีต่อลำไส้ช่วยได้อย่างไร

สารบัญ

น้ำตาลมีประโยชน์อย่างไร

น้ำตาลเป็นชนิดหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยโมเลกุลขนาดเล็ก เช่น โมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ ซึ่งเราสามารถได้รับจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น นม ธัญพืช ผลไม้ และผัก ประโยชน์ของน้ำตาลนั้นคล้ายกับคาร์โบไฮเดรตทั่วไป คือให้พลังงานและช่วยให้ร่างกายตื่นตัวได้ในช่วงสั้น ๆ

การบริโภคน้ำตาลจากอาหารตามธรรมชาติที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น ผลไม้ และผัก หากบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม จะส่งผลเสียต่อร่างกายน้อยกว่า เนื่องจากน้ำตาลเหล่านี้จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างช้า ๆ แต่หากเป็นน้ำตาลที่เติมเข้ามาเพิ่มเติมในอาหาร เช่น น้ำตาลทราย น้ำผึ้ง หรือ น้ำเชื่อม เพื่อปรุงรส การบริโภคน้ำตาลประเภทนี้อาจทำให้เราได้รับน้ำตาลเกินกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันได้ง่าย (องค์การอนามัยโลกแนะนำให้บริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมต่อวัน) นอกจากนี้ ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินในระยะยาว และนำไปสู่โรคเบาหวานได้

ในสังคมปัจจุบัน โดยเฉพาะในประเทศไทย อาหารหลายชนิดมีการเติมน้ำตาลในปริมาณสูง ซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคน้ำตาลอย่างมาก กระทรวงสาธารณสุขและหน่วยงานภาครัฐจึงต้องออกมารณรงค์และส่งเสริมการลดบริโภคน้ำตาลหลายครั้งเพื่อป้องกันปัญหาดังกล่าว

กินหวานเกินไปทำลายสุขภาพลำไส้ได้อย่างไรบ้าง

ลำไส้ของเราจะมีชุมชนจุลินทรีย์ตั้งรกรากอยู่ที่ผนังลำไส้ ในสภาวะปกติที่มีแบคทีเรียดี (โพรไบโอติก) อาศัยอยู่มากกว่าแบคทีเรียก่อโรค ลำไส้จะมีสมดุลที่ดีและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่เมื่อได้รับน้ำตาลที่มากเกินไป ชุมชนจุลินทรีย์ที่ดีจะเกิดปัญหาดังนี้

ไม่สมดุลระหว่างแบคทีเรียดี (โพรไบโอติก) และแบคทีเรียที่เป็นอันตราย: การบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียและยีสต์ที่เป็นอันตรายในลำไส้ เช่น Candida ซึ่งอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลในจุลินทรีย์ในลำไส้หรือที่เรียกว่า dysbiosis โดยความไม่สมดุลนี้จะลดจำนวนแบคทีเรียที่มีประโยชน์ เช่น Lactobacillus และ Bifidobacterium
ลดความหลากหลายของจุลินทรีย์: การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจลดความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ ทำให้ระบบลำไส้แข็งแรงน้อยลงและเสี่ยงต่อการอักเสบและการติดเชื้อได้ง่ายขึ้น

แบคทีเรียไม่สมดุลมีปัญหาอย่างไร

โดยทั่วไปแบคทีเรียดีที่คอยดูแลร่างกาย จะไม่ชอบอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง ตรงข้ามกับแบคทีเรียก่อโรคที่ของหวานๆ มันๆ เป็นอาหารจานโปรดของเจ้าพวกนี้ ดังนั้นการที่เราทานอาหารหวานเข้าไปมากๆจึงเท่ากับเป็นการให้อาหารแบคทีเรียร้าย เร่งให้พวกมันเติบโตได้ดี สามารถสร้างสารพิษออกมากระตุ้นการอักเสบในร่างกายได้มากขึ้น และยังทำลายเยื่อหุ้มลำไส้ ทำให้เชื้อโรค รวมถึงสารพิษหรือสารแปลกปลอมอื่นๆ เล็ดลอดผ่านผนังลำไส้ เข้าสู่กระแสเลือดและกระจายไปยังส่วนต่างๆในร่างกายได้ง่ายขึ้น เกิดเป็นปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมา

เปลี่ยนจากน้ำตาลเป็นสารให้ความหวาน ช่วยแก้ปัญหานี้ได้ไหม

แม้ว่าปัจจุบันจะมีผลิตภัณฑ์ที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลออกมาเป็นทางเลือกสุขภาพให้กับผู้บริโภค โดยที่คนที่คิดว่าการทานน้ำตาลเทียมไม่มีโทษเหมือนกับการน้ำตาลทั่วไป แล้วยิ่งชะล่าใจกลายเป็นยิ่งทานของหวานหนักกว่าเดิม แท้ที่จริงแล้ว สารให้ความหวานก็มีผลเสียต่อลำไส้หรือลดจำนวนโพรไบโอติกเช่นกัน

ซูคราโลส (Sucralose)
- ลดจำนวนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ เช่น Bifidobacteria และ Lactobacilli
- อาจเพิ่มการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
- อาจรบกวนเอนไซม์ในลำไส้และส่งผลต่อการทำงานของเยื่อบุลำไส้
แอสปาแตม (Aspartame)
- บางการศึกษาแนะนำว่าแอสปาแตมอาจเปลี่ยนแปลงจุลินทรีย์ในลำไส้ แม้ว่าอาจจะไม่รุนแรงเท่าซูคราโลส
- มีศักยภาพในการเพิ่มระดับของแบคทีเรียบางชนิดที่เชื่อมโยงกับความผิดปกติทางเมตาบอลิซึม
- สามารถกระตุ้นการอักเสบในลำไส้
แซคคารีน (Saccharin)
- เชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงในจุลินทรีย์ในลำไส้ที่อาจนำไปสู่การไม่ทนกลูโคส
- อาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของชนิดที่เป็นอันตราย
- เชื่อมโยงกับการอักเสบในลำไส้.
อะซีซัลเฟม โพแทสเซียม (Acesulfame Potassium หรือ Ace-K)
- บางการศึกษาแนะนำว่าอาจเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน
- อาจรบกวนสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ แม้ว่าผลกระทบยังคงอยู่ในการศึกษา
อิริทริทอล (Erythritol)
- โดยทั่วไปแล้วจะไม่ถูกหมักโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ จึงมีผลกระทบโดยตรงต่อจุลินทรีย์ในลำไส้น้อยมาก
- อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืดและท้องเสียเมื่อบริโภคในปริมาณมาก เนื่องจากมีผลกระทบทางออสโมติก
ไซลิทอล (Xylitol)
- เช่นเดียวกับอิริทริทอล ไซลิทอลถูกหมักเพียงบางส่วนโดยจุลินทรีย์ในลำไส้
- สามารถมีผลพรีไบโอติก กระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ แต่ถ้าบริโภคในปริมาณมาก อาจทำให้เกิดความไม่สบายในระบบทางเดินอาหาร (ท้องอืด, มีแก๊ส, ท้องเสีย)
ซอร์บิทอล (Sorbitol)
- ถูกหมักบางส่วนโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งอาจนำไปสู่การผลิตแก๊สและความไม่สบายในระบบทางเดินอาหาร
- อาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในจุลินทรีย์ในลำไส้ แม้ว่าอาจไม่รุนแรงเท่าสารให้ความหวานเทียมอื่นๆ
มานนิตอล (Mannitol)
- ถูกหมักโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ นำไปสู่การผลิตแก๊สและความไม่สบายในระบบทางเดินอาหาร
- เช่นเดียวกับน้ำตาลแอลกอฮอล์อื่น ๆ อาจทำให้เกิดความไม่สมดุลเล็กน้อยในจุลินทรีย์ในลำไส้หากบริโภคในปริมาณมาก
สตีเวีย (Stevia)
- โดยทั่วไปถือว่ามีผลเป็นกลางหรือเป็นประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้
- บางการศึกษาแนะนำว่าอาจมีผลพรีไบโอติก ส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ในลำไส้
- ไม่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในองค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้
สารสกัดจากผลหล่อฮั้งก้วย (Monk Fruit Extract)
- ถือว่ามีผลกระทบต่อจุลินทรีย์ในลำไส้น้อยมาก
- ไม่ถูกหมักในลำไส้ จึงไม่มีผลกระทบต่อจุลินทรีย์ในลำไส้โดยตรง
อัลลูโลส (Allulose)
- ถือว่ามีผลกระทบต่อจุลินทรีย์ในลำไส้น้อยมาก
- ถูกดูดซึมในลำไส้เล็กและขับออกทางปัสสาวะ จึงไม่เข้าสู่ลำไส้ใหญ่ในปริมาณที่สำคัญ
มอลทิทอล (Maltitol)
- ถูกหมักโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด มีแก๊ส และท้องเสีย
- อาจทำให้เกิดความไม่สมดุลในจุลินทรีย์ในลำไส้หากบริโภคในปริมาณมาก
ไอโซมอลต์ (Isomalt)
- ถูกหมักบางส่วนโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ อาจทำให้เกิดความไม่สบายในระบบทางเดินอาหาร
- โดยทั่วไปมีผลกระทบเล็กน้อยต่อจุลินทรีย์ในลำไส้

เราจะควบคุมปริมาณการกินน้ำตาล ควบคู่กับการดูแลลำไส้ทำได้อย่างไรบ้าง

เลี่ยงการทานน้ำหวาน น้ำอัดลม ลดปริมาณน้ำตาลที่เติมลงไปในเครื่องดื่มอื่นๆ เช่น ชา กาแฟ
เลี่ยงการเติมน้ำตาลเพิ่มในอาหาร เลือกเครื่องปรุงรสหรือซอสที่ไม่เติมน้ำตาล
เปลี่ยนจากการทานขนมหวานเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูป เช่น ถั่ว ธัญพืชที่ไม่เติมน้ำตาลหรือเกลือ ทั้งนี้ควรทานในปริมาณที่พอดีเพื่อให้ได้แคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมด้วย
ทานผลไม้สดแทนการดื่มน้ำผลไม้ เผื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลปริมาณสูง ชะลอการดูดซึม และเพิ่มกากใยซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียดีในลำไส้
ทานอาหารที่มีโพรไบโอติก (Probiotic) สูงเพื่อส่งเสริมการเติบโตของแบคทีเรียดีในลำไส้ โดยทั่วไปคนมักจะทานโยเกิร์ตเพื่อเสริมโพรไบโอติก แต่ทั้งนี้ก็ต้องเลือกโยเกิร์ตที่ระบุชัดเจนว่ามีโพรไบโอติกเป็นส่วนประกอบอยู่ด้วย และต้องเป็นชนิดที่ไม่เติมน้ำตาลจะดีที่สุด หรือถ้าจะให้สะดวกขึ้นก็สามารถเลือกทานโพรไบโอติกในรูปแบบอาหารเสริม ซึ่งมั่นใจได้แน่นอนว่าจะได้รับโพรไบโอติกอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะแบรนด์ที่มีนวัตกรรมแคปซูลทนกรด ที่สามารถปกป้องโพรไบโอติกไม่ให้ถูกน้ำย่อยในทางเดินอาหารทำลายได้ง่ายๆ นอกจากนี้ต้องดูด้วยว่าเป็นโพรไบโอติกสายพันธุ์ที่ตรงกับความต้องการของเราหรือไม่ ที่สำคัญควรมีงานวิจัยรับรองเรื่องประสิทธิภาพและความปลอดภัยในการบริโภคด้วย